Sporcu Beslenmesi
Sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmak,
Enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı içermelidir,
Karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi,
Protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi,
Yağdan gelen enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması hedeflerdir.
Müsabaka Öncesinde Beslenme
Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.
Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.
1 hafta önce; Düşük Glisemik İndeksli, önceki gün ve yarış günü ise; Yüksek Glisemik İndeksli besinler seçilmelidir.
Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Müsabaka öncesi öğün 2-4 saat önce tüketilmeli ve 1-4.5g/kg CHO içermelidir.
Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.
Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir.
Hamburger, soslar, yağlı etler, yağda kızartılmış yiyecekler yağ içeriği fazla olduğu için midede uzun süre kaldığı için müsabaka sırasında hazımsızlık, bulantı hatta kusmaya neden olabilir.
Posalı yiyecekler, alkol ve kafeinden uzak durulmalıdır.
Müsabaka Sırasında Beslenme
Uzun süreli müsabakalarda, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra saatte 0.7g/kg karbonhidrat tüketimi dayanıklılık performansını artırır!!!
Egzersiz sırasında Sıvı + CHO → Sporcu İçecekleri
Müsabaka Sonrasında Beslenme
Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilir. Depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.
Orta ve Yüksek Glisemik İndeksli besinler tüketilmelidir.
Egzersiz sonrası en yüksek glikojen sentezi; glikojen boşalımına neden olan egzersizden hemen sonra tüketime başlayan, her 15 dakikada 0.4-0.5g karbonhidrat/kg tüketenlerde saptanmıştır. (yada her 30 dk’ da 1.5 g/kg CHO)
Egzersiz sonrası beslenmenin temeli azar azar ve sık sık beslenmekten geçer!!!
Kolay sindirilip, emilen, karbonhidrattan zengin, düşük yağ içeren meyve, ekmek, tahıl gevreği, az yağlı süt, yoğurt, meyve suları, sporcu içecekleri gibi yiyecek ve içecekler tercih edilmelidir.