|
|
 |
Beslenme ve Sağlık
BESLENME
Bir çoğumuz beslenirken neyi ne için yediğimizi bilmemekteyiz. Oysa ki,
kendisine karşı sorumlu olduğumuz bedenimizin sağlıklı çalışmasını
sağlayabilmek için aldığımız besinlerin bize olan faydalarını ya da
zararlarını öğrenmek o kadar da zor bir uğraş değil.
Dengeli beslenme , pahalı yiyecekler de demek değildir. Birçok ucuz yiyecek
taşıdığı besin değeri açısından pahalı yiyeceklere eşdeğerdir.
KALORİ
Dengeli beslenme aynı zamanda bedenin ısı düzenini koruması için de
gereklidir. Aldığımız besinle "beden" dediğimiz bu mükemmel fabrikanın
çalışabilmesi için enerjisi olurlar. Besinlerin enerji değeri "kalori" (~cal)
ile ifade edilir. Bir kalorilik enerji bir litre suyun ısısının bir derece
yükselebilmesi için gereken ısı miktarıdır.
Günlük iş düzenimizin ağırlığına ve de bedenimizin büyüklüğüne göre enerji
ihtiyacımız değişir. Genellikle ağır işte çalışan yetişkin bir erkek yaptığı
işe bağlı olarak günde yaklaşık 2200 - 4000 kaloriye ihtiyaç duyabilirken
yetişkin bir kadın ise 1800 -3000 arası kaloriye ihtiyaç duyabilir. Hareket
ve aktivite arttıkça yaktığımız kalori de artmaktadır.
Aldığımız besinler ihtiyaç duyduğumuzdan fazla kalori içeriyor ise beden
ihtiyaç fazlası kaloriyi yağa çevirerek depolar.
Kalori İhtiyacını Hesaplamak
| Kişiler
|
Yaş |
Ort.Kg |
Ort.cm |
Kalori |
| Bebekler |
0-1/2 |
6 |
60 |
Kg x 117 |
| Bebekler |
1/2-1 |
9 |
71 |
Kg x 108 |
| Çocuklar
|
1-3 |
13
|
86
|
1.300
|
| Çocuklar |
4-6 |
20 |
110 |
1.800 |
| Çocuklar
|
7-10 |
30
|
135
|
2.400
|
| Erkekler |
11-14 |
44 |
158 |
2.700 |
| Erkekler
|
15-18
|
61
|
172
|
2.700 |
| Erkekler |
19-22 |
67 |
172 |
2.700 |
| Erkekler
|
23-50 |
70
|
172 |
2.500
|
| Erkekler |
50-+ |
70 |
172 |
2.400 |
| Kadınlar
|
11-14 |
44
|
155
|
2.400
|
| Kadınlar |
15-18 |
54 |
162 |
2.100 |
| Kadınlar
|
19-22 |
58
|
162
|
2.100
|
| Kadınlar |
23-50 |
58 |
162 |
2.100 |
| Kadınlar
|
50-+
|
58
|
162
|
1.800
|
| Hamileler |
- |
- |
- |
2.400 |
|
Emzikliler |
- |
- |
- |
2.600
|
Besinler ve Kalori Değerleri
| |
Miktar |
Kalori |
| 1 dilim
Ekmek |
26 gr |
85
|
| 1 Dilim Kepek Ekmeği
|
26 gr |
55 |
| 1 Dilim
Kızarmış ekmek |
13 gr |
30
|
| Ahududu |
100 gr |
30 |
| Alabalık |
100 gr |
168
|
| Ananas |
100 gr |
52 |
| Armut |
100 gr |
70
|
| Avocado |
100 gr |
167 |
| Ayva |
100 gr |
63
|
| Bakla Taze |
100 gr |
45 |
| Beyaz
Peynir Light |
100 gr |
190
|
| Beyaz Peynir yağlı |
100 gr |
260 |
| Bezelye |
100 gr |
89
|
| Bisküvi |
100 gr |
460 |
| Brokoli |
100 gr |
32
|
| Brüksel Lahanası |
100 gr |
45 |
| Bugday |
100 gr |
365
|
| Bulgur Pişmemiş |
100 gr |
370 |
| Çilek |
100 gr |
26
|
| Dana Bonfile ızgara |
100 gr |
137 |
| Dana
kıyma |
100 gr |
214
|
| Domates |
100 gr |
14 |
| Elma |
100 gr |
60
|
| Enginar |
100 gr |
10 |
| Erik |
1 adet
|
8
|
| Fasulye Taze |
100 gr |
32 |
| Greyfrut |
100 gr |
41
|
| Havuç |
100 gr |
42 |
| Hindi |
100 gr |
160
|
| Ispanak |
100 gr |
16 |
| İncir
Kuru |
100 gr |
60
|
| İncir Taze |
100 gr |
40 |
| İstakoz |
100 gr |
91
|
| Kabak |
100 gr |
25 |
|
Karnabahar |
100 gr |
30
|
| Karpuz |
250 gr |
55 |
| Kaşar
Peyniri Light |
100 gr |
170
|
| Kaşar Peyniri yağlı |
100 gr |
400 |
| Kavun |
250 gr |
65
|
| Kayısı taze |
1 Adet |
8 |
| Kereviz |
100 gr |
18
|
| Kiraz |
100 gr |
40 |
| Kivi |
1 Adet |
35
|
| Kuzu Pirzola Yağlı |
100 gr |
280 |
| Lahana |
100 gr |
24
|
| Limon |
100 gr |
27 |
| Makarna
Haşlanmış |
100 gr |
85
|
| Mandalina |
100 gr |
50 |
| Mantar |
100 gr |
35
|
| Margarin |
100 gr |
740 |
| Marul |
100 gr |
18
|
| Maydanoz |
100 gr |
50 |
| Mercimek
Kuru |
100 gr |
320
|
| Mısır Kuru |
100 gr |
340 |
| Muz |
100 gr |
85
|
| Palamut |
100 gr |
168 |
| Parmesan
Peyniri |
100 gr |
420 |
| Patates Haşlanmış |
100 gr |
100 |
| Patates
Kızartma |
100 gr |
340
|
| Patlıcan |
100 gr |
27 |
| Pavurya |
100 gr |
93
|
| Pırasa |
100 gr |
52 |
| Pirinç
Pişmiş |
100 gr |
125
|
| Pisi Balığı |
100 gr |
95 |
| Portakal |
100 gr |
50
|
| Ringa Balığı |
100 gr |
253 |
| Salam |
100 gr |
420
|
| Salatalık |
100 gr |
15 |
| Sardalya |
100 gr |
294
|
| Sarımsak |
100 gr |
137 |
| Soğan
Kuru |
100 gr |
38
|
| Somon |
100 gr |
220 |
| Sosis |
100 gr |
290
|
| Susam |
100 gr |
590 |
| Süt Light |
100 gr |
30
|
| Süt Yağlı |
100 gr |
70 |
| Şeftali |
100 gr |
38
|
| Tavuk Budu Izgara |
100 gr |
160 |
| Tavuk
Göğüs Haşlama (Derisiz) |
100 gr |
100
|
| Tavuk Göğüs Izgara (Derili) |
100 gr |
155 |
| Tavuk
Göğüs Izgara (Derisiz) |
100 gr |
110 |
| Tereyağı |
100 gr |
750 |
| Ton
Balığı Konserve |
100 gr |
75
|
| Turp |
100 gr |
17 |
| Uskumru |
100 gr |
262
|
| Üzüm |
100 gr |
67 |
| Yeşil
Biber |
100 gr |
15
|
| Yeşil Salata |
100 gr |
14 |
| Yılan
Balığı |
100 gr |
233
|
| Yoğurt - Yağlı |
100 gr |
100 |
| Yoğurt
light |
100 gr |
60
|
| Yoğurt meyveli |
100 gr |
130 |
| Yumurta |
1 adet |
80
|
| Zeytin Yağı |
100 gr |
900 |
Günlük Faaliyetlerimiz ve Kalori
| |
Harcanan Kalori
|
|
Alış-Veriş Yapmak |
232,5
|
| Araba Kullanmak |
217,5 |
| Ayakta
Durmak |
101,5
|
| Bahçe İşleri (Çim Biçmek) |
420 |
| Bahçe
İşleri (Çitle Çevirmek) |
289
|
| Bahçe İşleri (Kazmak) |
472,5 |
| Bahçe
İşleri (Tırmıklamak) |
202,5
|
| Basketbol |
517,5 |
| Bilardo
Oynamak |
157,5 |
| Bisiklet Yarışı |
634 |
| Bisiklete
Binmek |
307,5
|
| Boks (Antrenman) |
517,5 |
| Boks
(Maç) |
832,5
|
| Cam Silmek |
221,5 |
| Egersiz
Bisikleti (20 km/s) |
214
|
| Golf Oynamak |
319 |
| Halı
Süpürmek |
169
|
| İp Atlamak (125 atlama/dak) |
664 |
| İp
Atlamak (70 atlama/dak) |
607,5
|
| İp Atlamak (80 atlama/dak) |
615 |
| İskambil
Oynamak |
94
|
| Jimnastik |
247,5 |
| Kano
(Gezinti) |
165
|
| Kano (Yarış) |
386,5 |
| Koşmak
(10 km/s) |
611,5
|
| Ortalığı Toplamak |
232,5 |
| Oturarak
Yazmak |
109
|
| Rahatça Uzanmak |
82,5 |
| Step (20
adım/dak) |
267,5
|
| Step (40 adım/dak) |
535 |
| Step (60
adım/dak) |
798
|
| Televizyon Seyretmek |
82,5 |
| Tepe
Tırmanışı (10 kg Yükle) |
525
|
| Tepe Tırmanışı (20 kg
Yükle) |
551,5 |
| Tepe
Tırmanışı (5 kg Yükle) |
484
|
| Tepe Tırmanışı (Yüksüz) |
454 |
| Uyumak |
64
|
| Ütü Yapmak |
124 |
| Yemek
Pişirmek |
169
|
| Yemek Yemek |
86,5 |
| Yerleri
Silmek (Bez İle Ovmak) |
409
|
| Yerleri Silmek (Sopalı Bez
İle) |
232,5 |
| Yürüyüş
(Asfalt) |
300
|
| Yürüyüş (Çim) |
304 |
| Yürüyüş
(Hafif Eğim) |
307,5
|
| Yüzme (Hızlı Kulaç) |
585 |
| Yüzme
(Kurbağalama) |
607,5
|
| Yüzme (Sırt Üstü)
|
634 |
| Yüzme
(Yavaş Kulaç) |
480
|
|
|
|
|
